Как быть ничего, даже когда всё не очень

События последних месяцев со всей наглядностью продемонстрировали нам хрупкость человеческой психики. Оказавшись в новых условиях, далеко не все сумели сохранить спокойствие. Причин на то предостаточно — притом как реальных, так и тех, что подсовывает нам воображение и информационный фон.  

В этом выпуске блога Ассоциации репетиторов рассказываем о психогигиене и о том, почему она не менее важна, чем мытьё рук после улицы.

Небольшая историческая справка

Сам термин «психогигиена» появился давно — ещё в 1900 году. Понадобилось десять лет, чтобы он вошёл в широкое употребление; произошло это благодаря американскому джентльмену по имени Клиффорд Уиттингем Бирс. Как раз в 1900 году господин Бирс пережил тяжелое потрясение, из-за которого на три года угодил в психиатрическую лечебницу с депрессией и элементами паранойи. 

Если вы ничего не знаете о психологической помощи в государственных клиниках Америки начала XX века, лучше не пытайтесь её представить. Вылечившись и выписавшись из больницы, господин Бирс написал автобиографию под названием «Разум, нашедший себя» (переведенный отрывок из нее можно прочитать вот тут. В ней Бирс красочно описал все свои впечатления от методов, применявшихся в то время. 

Публикация книги произвела фурор, маститые психиатры переполошились, и впервые в обществе зашел разговор о том, как помогать людям с ментальными расстройствами (да и здоровым людям тоже). Не «кормить насильно таблетками и сажать в камеры с мягкими стенами, надев смирительную рубашку», а именно помогать — снимать тревогу, успокаивать, утешать, расслаблять.

Автобиографией Бирс не ограничился. В 1909 году он основал Национальный комитет психической гигиены США, который в будущем станет организацией под названием Психическая гигиена Америки (Mental Health America). Этот комитет в конечном итоге сыграл важную роль в проведении целой законодательной реформы в Америке. Методы были пересмотрены, новшества — введены, а почтенная публика — просвещена. Чем организация занимается сейчас? Примерно тем же, чем и тогда — рассказывает обществу о важности ментального здоровья, проводит исследования и защищает права людей с психическими болезнями.

Психогигиена: правила чистой головы

(Источник картинки: https://www.flickr.com/photos/mayankbhogal/5475552854/sizes/k/)

А что было в России?

В России вопрос предотвращения психических заболеваний (а психогигиена занимается и этим тоже) начал обсуждаться даже раньше — в конце XIX века, на съезде невропатологов и психиатров России. Тогда это, правда, называлось иначе, но суть была именно такой. 

Сегодня отдельной организации, ведущей активную деятельность в области психогигиены населения, у нас нет. Так почему это все должно нас сейчас интересовать? 

Потому что состояние, которое принято называть как «самоизоляция», очень много выявило. На поверхность всплыло огромное количество того, что ещё можно было не замечать в режиме постоянного переключения внимания между тревогами за порогом квартиры. Заточение в четырех стенах и постоянная тревога очень вредят нашему здоровью, и тут даже нельзя сказать однозначно, что хуже — сидеть взаперти одному или с компанией. Мы начинаем замыкаться в себе, формируем заведомо негативный взгляд на вещи, мысленно готовимся к худшему, даже если оно еще не произошло (а мы ведь не знаем, что произойдет, в этом вся проблема). Если с напряжением ничего не делать, а просто копить его внутри, оно не просто утомляет нас, оно может вызывать соматические проявления: — головные боли, — расстройства пищеварения, — нарушения сна 

и еще целый букет болячек, включая обострение уже имеющихся хронических заболеваний (подробнее о том, как работает психосоматика, можно почитать вот тут. Оказавшись взаперти наедине с супругами и детьми, мы вынуждены проводить с семьей намного больше времени, чем привыкли. При этом домашнее хозяйство никто не отменял (его даже стало больше), а многие из нас работают из дома. Прибавьте к этому общий стресс от, собственно, пандемии — и станет очевидно, почему сейчас самое время позаботиться о себе. Есть несколько простых рекомендаций, которые хорошо бы соблюдать в целом по жизни (но не всегда удается), а уж в нашей новой реальности — тем более. Эти психогигиенические рекомендации многие уже сделали своей обычной практикой, и есть все основания последовать этому примеру.  

1. Фильтруйте новости

Опять-таки, по жизни очень полезный совет, но сейчас — особенно. Психологи отмечают, что следует ограничить поток информации до нескольких проверенных источников, и придерживаться фактических данных. Иными словами, время от времени сверяться со статистикой заболевших в вашем конкретном регионе и уточнять требования властей — нормально. Зачитываться до красных глаз теориями, предположениями, прогнозами и возможными сценариями — ненормально. Пожалейте себя. 

Психогигиена: правила чистой головы

(Источник картинки: https://www.flickr.com/photos/124706007@N05/28986063931/sizes/4k/)

Совет “фильтровать” применим не только к СМИ в традиционном понимании (телевизор, новости на яндексе и все такое прочее) и не только в нынешней ситуации. Если вы замечаете, что блогер, на которого вы подписаны в фейсбуке или инстаграме, изо дня в день мусолит тему коронавируса (или другую тревожную тему) без каких-либо на то оснований (допустим, это бьюти-блогер, а не врач), не сообщая при этом ничего полезного — отпишитесь от  него по крайней мере на время. Вообще имеет смысл почистить свои подписки и оставить только то, что вам действительно приносит эстетическое (или какое-то иное) удовольствие. Воспринимайте это как уборку своего социального пространства — антресоли разгребли, пришло время разгрести твиттер. Дышать станет легче.

Проводите такие чистки регулярно — например раз в месяц. 

2. Обсуждайте свои тревоги

Неважно, живете ли вы в одиночестве или с семьёй, общаетесь с коллегами или вынужденно сидите в отпуске, —  общение с посторонними нам необходимо. Именно наша социальность помогает нам переживать сложности — самоизоляцию или любые другие непростые времена. Во-первых, общение с таким же растерянным товарищем дает нам то самое теплое ощущение — «я такой не один», которое помогает принять ситуацию. Во-вторых, проговаривание своих тревог вслух помогает облегчить эти самые тревоги. Тут срабатывает сразу несколько факторов: 

  • проговаривая тревоги вслух, мы можем низвести их от абстрактного и кажущегося необъятным “мне просто страшно” до вполне конкретного “я боюсь, что зарплату не повысят до прежнего уровня”, или, скажем, “я переживаю, что Маша не поступит в этом году в университет”. Конкретные страхи не так страшны, как абстрактные.

  • если тревожным мыслям не давать выхода, они склонны развиваться и разрастаться до огромных масштабов. Мы начинаем зацикливаться, прокручивать в голове одно и то же, ощущение “ловушки” усугубляется. Выпуская тревоги наружу, мы отнимаем у них их же силу.

Выделите время (пять-десять минут в день вполне достаточно) для проговаривания тревоги. Неважно, с кем — мужем, женой, другом по телефону, да хоть бы даже и в личном дневнике — обсуждайте. 

3. Не заставляйте себя общаться

Неожиданный поворот?  

Обратная сторона этой медали в том, что в последние пару месяцев общения с близкими у нас было не просто много, а очень-очень много. И многие из нас оказались к этому психологически не готовы. Общение важно и нужно, но беспрерывно коммуницировать с домашними так же утомительно, как и вовсе с ними не общаться.

Психогигиена: правила чистой головы

(Источник картинки: https://www.flickr.com/photos/149045985@N04/22817656868/sizes/k/)

Иными словами, старайтесь делать паузы и ищеите золотую середину (у всех она разная). Если вам перед сном нужно два часа тишины — попробуйте договориться с семьей, чтоб вас в это время не трогали вообще. Небо не упадет, если вы посидите на балконе с книгой вечером, не реагируя на внешние раздражители. Даже если это очень важные и дорогие для вас раздражители. 

4. Меняйтесь, подстраивайтесь, не забывайте об удовольствиях

Рекомендация, логически вытекающая из предыдущей.

Большинство из нас привыкли проводить дома пару часов утром и пару часов вечером. Наш быт заточен под такой график, а не под круглосуточное пребывание в квартире. Соответственно, чтоб не сойти с ума, надо что-то поменять. Опыт заточения во имя безопасности подсказывает: подходящий угол можно найти почти подо что угодно (даже если раньше казалось, что это невозможно). Это же касается и любой другой ситуации в жизни: выживает тот, кто приспосабливается, а приспособиться — значит что-то поменять. Неважно, что происходит — вы переживаете поступление ребёнка в институт, у вас трудности на работе, etc. — поменяйте привычный уклад так, чтобы в обновлённом виде он вас поддерживал. 

Психогигиена: правила чистой головы

(Источник картинки: https://www.flickr.com/photos/91161387@N08/49237349827/sizes/o/)

Не забывайте о маленьких рутинных привычках, которые сопровождают вас по жизни. Если вы знаете, что вам гарантированно повысит настроение кофе из ближайшей кофейни, устройсте свой режим так, чтобы кофе в нём присутствовал. 

Проще говоря, послушайте себя. Что вам нужно для комфортного существования сейчас? 

5. Берегите отпрысков 

Безусловно, карантин сильно повлиял на детей — кто, как не они, чувствительнее всего реагируют на наши тревоги? Для подростков изоляция, вероятно, более тяжела, чем даже для взрослых: мы не привыкли столько времени проводить с ними, а они не привыкли к постоянному наблюдению со стороны родственников, поэтому уровень стресса тоже зашкаливает. 

Психогигиена: правила чистой головы

(Источник картинки: https://www.flickr.com/photos/141916128@N05/42942670231/sizes/o/)

Хотите сохранить добрые отношения до тех пор, пока чадо не съедет от вас во взрослую жизнь? 

Научитесь выдыхать. Каждый раз, когда вы собираетесь использовать повелительное наклонение (особенно в повелительном же тоне), призвать чадо прислушаться к вашему опыту, отогнать от компьютера или запретить смотреть в экран телефона, для начала выдохните. Сработают чисто физиологические механизмы, и ваше внутреннее пламя слегка угаснет. Практикуйте, пока не достигните частичного взаимопонимания (может статься, это произойдёт довольно скоро). Второй отличный шаг навстречу друг другу — это совместные ритуалы, какими бы простыми они ни были. Главное — чтобы вы не только находились в одном помещении, но и делали что-то синхронно. Танцы, зарядка, рукоделие — что угодно. Коллективные действия не только сплачивают нас, но и позволяют уйти от стандартных шаблонов общения — а это именно то, от чего мы так устаём.  

6. Играйте

Неочевидный совет, но очень действенный. 

Игры с маленькими детьми позволяют снять стресс всем участникам процесса. Со взрослыми можно играть в настольные, компьютерные, сюжетно-ролевые игры — вариантов тьма. Игра дает нам возможность примерить на себя образ другого человека, выпустить пар, порадоваться выигрышу (или достойно проиграть!), задействовать новые области мышления (особенно это хорошо работает в случае стратегий). Погружение в мир игры отвлекает от насущных проблем и здорово разгружает психику.

Психогигиена: правила чистой головы

(Источник картинки: https://www.flickr.com/photos/jbparrott/7914912320/sizes/l/)

7. Отдыхайте

Самая последняя, самая очевидная и самая важная рекомендация, которая красной нитью проходит через весь этот материал. Отдыхайте больше, господа. Хочется полежать на диване — полежите. Побездельничайте, в конце концов! 

Сейчас множество ресурсов предлагает бесплатные подписки на всяческие спортивные, образовательные, творческие активности, и во всем многообразии легко потеряться, запутаться, почувствовать вину за то, что не подписался сразу на все и будто бы напрасно тратишь время. 

Это не так. Дайте себе передышку. 

Задача психогигиены — забота о себе. Позаботьтесь о себе. Отдыхайте.

Заглавная картинка — отсюда: https://www.flickr.com/photos/ashami/26138548603/sizes/l/

Мудрая сова 21 августа